Sau thời gian dài mang thai và sinh con, vùng bụng của phụ nữ thường trở nên chảy xệ, tích trữ nhiều mỡ. Lúc này, bạn cần có những biện pháp thích hợp để lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu của mình. Cách đơn giản nhất là xây dựng một thực đơn giảm cân sau sinh lành mạnh để bạn vừa giảm béo bụng vừa đảm bảo sức khỏe của bé. Các mẹ cùng mình tìm hiểu nhé!




Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn giảm cân sau sinh như thế nào?

Trước khi đi vào tìm hiểu thực đơn giảm cân không mất sữa sau sinh, mẹ cần nắm rõ các nguyên tắc sau đây:

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học với các nhóm chất cần thiết cho mẹ bỉm

Điều quan trọng trong việc lên kế hoạch cho thực đơn giảm béo nhưng không ảnh hưởng tới nguồn sữa mẹ chính là đáp ứng được đầy đủ các nhóm chất quan trọng, giúp mẹ khỏe mạnh và mang lại dòng sữa chất lượng, thơm mát.

Thực đơn giảm béo cần bao gồm:

Cắt giảm tinh bột: Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để tăng cường tinh bột bằng các thực phẩm có ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, gạo nâu.. Chỉ nên hạn chế mỗi ngày tiêu thụ khoảng 50gr tinh bột.

Tăng chất xơ: Nguồn chất xơ lành mạnh từ rau củ, hoa quả tươi cũng được khuyến khích bổ sung nhiều hơn sau sinh để giảm béo, đồng thời mang tới cho mẹ đường ruột khỏe mạnh. Thực đơn giảm cân không mất sữa cần có từ 300-400gr rau xanh mỗi ngày với các loại rau như cải bó xôi, rau bina, hoa quả táo, bưởi, dưa hấu..

Bổ sung protein: Trong quá trình giảm béo và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ cần được cung cấp đủ protein, đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Những món ăn có chứa lượng protein lành mạnh bao gồm thịt gà, hạt sen, trứng, tôm, nấm, các loại đậu..

Sử dụng chất béo: Mỗi ngày mẹ chỉ nên hạn chế tổng lượng chất béo vào khoảng 25gr với nguồn chất béo tốt từ hạt bí, quả bơ, cá hồi, hạnh nhân.. không nên dùng thực phẩm nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.
>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả!

Chú ý khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Dù có sử dụng thực đơn giảm cân với món gì thì mẹ sau sinh cần đáp ứng lượng calo cần thiết tối thiểu từ 1800-2700 calo trong giai đoạn cho con bú, sau đó giảm khoảng 300-500 calo khi bắt đầu giảm béo. Nhiều mẹ nôn nóng giảm béo ngay sau khi sinh nhưng các chuyên gia khuyên mẹ nên đợi khi con được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên giảm cân là tốt nhất.

Bên cạnh đó, mẹ hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày từ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ hơn để năng lượng được hấp thu hiệu quả, không bị tích mỡ thừa gây béo.


Thực đơn giảm cân không mất sữa cho mẹ sau sinh hiệu quả

Để tạo nên một thực đơn giảm béo không mất sữa, mẹ sau sinh có thể tham khảo chế độ ăn khoa học sau:

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly nước cam nguyên chất.

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: Canh sườn rau củ, cơm gạo lứt, cá kho, 1 quả lê.

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

Bữa tối: Canh thịt bò cà rốt, rau luộc, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 1 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ, dưa hấu.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua hoa quả ít đường.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào cần tỏi tây, 1 quả lê.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cháo cá chép.

Bữa phụ: 1 cốc nước ép bưởi.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp xì dầu, canh bí nấu tôm.

Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt lợn hấp, canh bắp cải, 1 quả trứng luộc.

Thực đơn 4

Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa phụ: 1 ly nước cam nguyên chất.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép nướng, rau cải xanh xào.

Bữa tối: 1 bát cháo trứng yến mạch, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Thực đơn 5

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, 1 quả trứng ốp la và cà chua.

Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad ức gà rau củ.

Bữa phụ: 1/2 quả bưởi.

Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch bí đỏ, 1 quả táo.



Áp dụng thực đơn giảm cân không mất sữa cho mẹ sau sinh không chỉ giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả, giảm lượng mỡ toàn thân mà còn đảm bảo dinh dưỡng cho bé yêu. Nếu mẹ muốn nhanh chóng xuống cân về dáng thì có thể tham khảo liệu trình massage giảm mỡ bụng. Đây là phương pháp giảm béo không phẫu thuật, không xâm lấn, không uống thuốc nên rất an toàn mà hiệu quả cao. Chính vì thế, đây là giải pháp giảm cân sau sinh được hầu hết các mẹ tin chọn để lấy lại vòng eo thon gọn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa cho con bú.

Cuối cùng, chúc mẹ bỉm luôn rạng rỡ và sớm lấy lại vóc dáng thon gọn hơn!