Đau lưng là vấn đề sức khỏe thường gặp ở một số mẹ sau sinh. Cùng mình khám phá 6 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh hiệu quả dành cho mẹ bỉm sữa.


>> Xem thêm: Cách giảm béo sau sinh hiệu quả!

Tại sao mẹ sau sinh nên tập các bài tập giảm đau lưng sau sinh?

Bài tập giảm đau lưng sau sinh là một trong những giải pháp giúp mẹ cải thiện sức khỏe. Mời các bạn theo dõi ngay dưới đây để tìm hiểu được lý do khiến mẹ nên tập các bài tập này.

Giảm đau lưng: Việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày bằng cách thực hiện các bài tập yoga hay tập thể dục sẽ giúp cột sống, xương khớp được co giãn linh hoạt. Từ đó, tình trạng đau lưng được cải thiện một cách nhanh chóng ở các mẹ bỉm sữa sau sinh.

Xương khớp dẻo dai, chắc khỏe: Luyện tập các bài tập yoga hay tập thể dục thể thao sẽ mang đến tác động tốt cho xương khớp, giúp xương khớp dẻo dai, chắc khỏe hơn.

Tinh thần thoải thoải mái: Bên cạnh những lợi ích cho cơ thể khi tập luyện khoảng 20-30 phút mỗi buổi sẽ giúp giúp cơ thể xua tan mệt mỏi, giảm căng thẳng và giải tỏa áp lực.

>> Xem thêm: Thực đơn 7 ngày sau sinh hiệu quả!

Top các bài tập giảm đau lưng sau sinh hiệu quả, an toàn

Dưới đây là một vài bài tập giúp mẹ cải thiện được cơn đau lưng sau sinh.

Tư thế rắn hổ mang giúp mẹ bỉm cải thiện tình trạng đau lưng

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân song song và nằm úp người trên thảm tập

Bước 2: Nâng mặt lên, chống hai tay xuống sàn và giữ nguyên phần thân dưới ở vị trí cũ nhưng từ từ nâng cao cột sống.

Bước 3: Cuối cùng mẹ cần phải giữ nguyên tư thế này khoảng 2-3 phút, rồi sau đó mới trở về vị trí ban đầu.

Bài tập đứng dựa vào tường

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 60cm, lưu ý mở rộng bằng vai

Bước 2: Tiếp theo, dựa vào tường và trượt lưng đên khi tạo góc 90 độ thì dừng lại, sau đó tay xuôi theo thân với lòng bàn tay áp vào tường. Đồng thời đảm bảo đầu gối và mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng, gót chân và lòng bàn chân áp sát sàn nhà.

Bước 3: Giữ yên động tác hít thở đều trong 10-11 phút rồi trở về tư thế chuẩn bị. Tiếp đó mỗi buổi lặp lại tối thiểu 3 lần sau khi nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

Tư thế gập người giúp giảm đau lưng sau sinh hiệu quat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên ngồi trên sàn, chân rộng bằng vai với tư thế gập gối.

Bước 2: Tiếp theo thẳng lưng kết hợp với mở rộng nòng ngực và nâng cao hai tay.

Bước 3: Sau đó mẹ chậm rãi gập người lại, ép bụng vào đùi, giữ thẳng lưng và tay chạm sàn, trở lại vị trí ban đầu sau khi giữ yên tư thế 5-7 giây.



Bài tập sàn chậu và cơ bụng dưới

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm xuống sàn với đầu gối và và hai tay úp xuống, điều chỉnh lưng để mang đến tư thế cân bằng, thả lỏng cơ bụng.

Bước 2: Nhẹ nhàng hít thở, cùng với đó, khi thở ra hãy nâng và siết cơ sàn chậu. Giữ tư thế trong vòng 10 giây, không uốn cong lưng hay nhịn thở.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác sau khi nghỉ ngơi khoảng 5 giây. Để mang đến hiệu quả tối ưu mẹ nên thực hiện 10 lần nhé!

Bài tập giảm đau lưng sau sinh với tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

Bước 1: Gập đầu gối, nằm ngửa trên sàn.

Bước 2: Nâng cao hông và siết cơ sao cho tạo thành đường thẳng với vai và đầu gối

Bước 3: Quay về tư thế ban đầu giữ yên trong 10 giây, lặp lại động tác mỗi ngày 12-15 phút.

Động tác nghiêng người – bài tập giảm đau lưng sau sinh

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thư giãn trên sàn, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải và chậm rãi co cả hai đầu gối về phía ngực, kết hợp hít thở thở đều và siết cơ sàn chậu, cơ vùng bụng dưới.

Bước 2: Giữ nguyên hông, khép chân và nâng đầu gối trái lên cao trong 5 giây rồi hạ xuống. Nghỉ ngơi vài giây và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần, đổi bên giữa các lần.

>> Xem thêm: Cách gọi sữa về bằng sữa ông thọ hiệu quả!

Một vài lưu ý khi mẹ thực hiện các bài tập giảm đau lưng sau sinh để đảm bảo hiệu quả, an toàn

Các mẹ cần ghi nhớ một số lưu ý khi luyện tập để hiệu quả giảm đau lưng từ các bài tập được phát huy một cách tối đa như sau:

Hãy khởi động cơ thể một cách nhẹ nhàng trước khi tập nhằm tạo nên nhiệt lượng, cung cấp lượng máu cần thiết cho cơ thể và làm ấm cơ bắp.

Sau khi kết thúc luyện tập khoảng 10 phút các mẹ hãy thư giãn ở tư thế thoải mái.

Mẹ bỉm sau sinh khi luyện tập hãy thực hiện các động tác chậm rãi và dùng lực vừa phải, không nên nhanh quá.

Nhằm tránh cơn đau lưng tái phát, các mẹ có thể tập 3-5 buổi mỗi tuần nếu không có thời gian rảnh hoặc duy trì tập thường xuyên.

Các mẹ nên dừng tập luyện nếu sau hoặc trong khi tập luyện cơn đau không những không thuyên giảm mà còn trở nên nghiêm trọng. Tiếp đó, tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên gia và theo dõi sức khỏe thường xuyên.


Hy vọng bài viết trên đây đã giúp các chị em có thêm thông tin về chủ đề bài tập giảm đau lưng sau sinh. Ngoài ra, để chăm sóc sức khỏe và tinh thần cho mẹ sau sinh tốt nhất mẹ nên chọn địa chỉ spa chăm sóc sau sinh uy tín.