Bạn mới sinh em bé và không biết bài tập phục hồi nào tốt cho cơ thể? Hãy cùng mình tìm hiểu về 5 bài tập tốt cho mẹ phục hồi sau sinh nhé!




>> Xem thêm: 18 thực đơn tốt cho mẹ sau sinh mổ hiệu quả!

Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh thường như thế nào?

Một số lợi ích của việc mẹ tập thể dục sau sinh thường mà các mẹ có thể tham khảo:

Lợi ích đầu tiên phải kể đến đó chính là tăng cường khả năng phục hồi sau sinh giúp mẹ có đủ sức khỏe để chăm sóc con yêu.

Bên cạnh đó việc tập các bài tập sau sinh thường còn giúp săn chắc cơ, ổn định cân nặng, từ đó các mẹ có thể tìm lại được vóc dáng mà các mẹ hằng mong ước.

Giúp mẹ có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, từ đó giúp mẹ ngủ sâu và ngon hơn.

Việc tập thể dục sau sinh thường cũng giúp các mẹ giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.

Giúp ngăn ngừa các biến chứng hậu sản sau sinh và tình trạng tắc tĩnh mạch.

Giúp phục hồi sàn chậu sau sinh.

Giúp mẹ cải thiện được tình trạng đau nhức xương khớp.

Không những thế việc tập các bài tập sau sinh thường còn giúp các mẹ phòng ngừa và khắc phục được tình trạng táo bón, són tiểu, són phân, giãn nhão âm đạo, sa tử cung,….

>> Xem thêm: Cách giảm béo sau sinh hiệu quả!

Top 5 bài tập sau sinh thường giúp mẹ phục hồi nhanh chóng, hiệu quả

Khi mẹ đã sẵn sàng về cả tinh thần và sức khỏe thì các mẹ có thể tập kegel bắt đầu từ ngày thứ 2 kể từ khi sinh thường. Còn các mẹ muốn tập các bài tập thể thao như đi bộ, bơi lội thì nên tập ở tuần thứ 7 sau sinh.

Dưới đây là một số bài tập cho mẹ sau sinh thường giúp mẹ có thể phục hồi nhanh chóng:

Kegel – bài tập phục hồi sau sinh thường thắt cơ sàn chậu

Các mẹ sau sinh thường nên tập Kegel càng sớm càng tốt, bởi sẽ giúp các mẹ cải thiện được tình trạng lưu thông máu, các vấn đề tiểu không kiểm soát hoặc khắc phục tình trạng bầm tím sinh môn. Không những thế Kegel còn giúp làm khít chặt, săn chắc cấu trúc âm đạo bị giãn do sinh thường. Tuy nhiên các mẹ không nên tập quá sức mà các mẹ có thể chia nhỏ bài tập để tập nhiều lần. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Các mẹ cần chuẩn bị tấm thảm, sau đó nằm ngửa, cong đầu gối và chân đặt trên sàn.

Bước 2: Sau đó các mẹ siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên trong 10 giây rồi thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hay cơ bụng.

Bước 3: Các mẹ lặp lại tư thế trên 10 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp/1 lần tập và có thể chia ra 3 – 4 lần tập/ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất

Đi bộ nhẹ nhàng tốt cho mẹ sau sinh

Bài tập đi bộ này nghe có vẻ đơn giản nhưng nó cũng góp phần mang lại hiệu quả không ngờ đấy. Đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp các mẹ tiêu hao năng lượng làm cơ thể thon gọn hơn mà còn xua tan đi căng thẳng, mệt mỏi, giúp mẹ cảm thấy thư giãn, thoải mái từ đó giúp làm giảm tình trạng mắc bệnh trầm cảm sau sinh. Việc đi bộ các mẹ có thể chủ động trong bất cứ thời gian nào như đi chơi, đi chợ,…. Tuy nhiên các mẹ không nên đi bộ quá nhanh mà hãy đi chậm, từ từ.

Bài tập xoay vai - Mẹ sau sinh nên tập

Một trong những bài tập sau sinh giúp các mẹ phục hồi nhanh mà các mẹ nên thử nữa đó chính là xoay bả vai. Bài tập này giúp cải thiện cử động khớp vai, giảm căng cơ nhất là khi mẹ yêu ngồi chăm con lâu sẽ gây ra tình trạng nhức mỏi. Cách thực hiện trong bài tập này rất đơn giản:

Bước 1: Nhấc vai cao lên, siết bả vai phía sau sao cho cơ lưng trên và bả vai có cảm giác căng.

Bước 2: Sau đó hạ thấp vai xuống và xoay vai tới phía trước. Có thể lặp lại động tác này 10 – 15 lần.

Bài tập vặn hông chậu tốt cho mẹ sau sinh

Bài tập này cũng giúp làm giảm mỡ bụng và lưng hiệu quả. Với các thực hiện không thể đơn giản hơn:

Bước 1: Các mẹ nằm ngửa, đặt chân lên sàn và cong đầu gối. Hít vào và mở rộng bụng.

Bước 2: Tiếp theo nâng xương cụt về phía rốn và thở ra, hông vẫn giữ nguyên trên sàn. Rồi siết chặt cơ mông sau đó thả ra từ từ. Lặp lại bài tập này 8 – 10 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang tốt cho mẹ sau sinh

Bài tập này giúp các khối cơ mông, lưng giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn dù không cần phải vận động nhiều. Vì thế cách hoạt động cũng vô cùng đơn giản:

Bước 1: Các mẹ cần nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng. Cách tay để thẳng từ nách xuống và duỗi các ngón tay ra.

Bước 2: Tiếp theo hít sâu, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác chân và cột sống đang được kéo căng. Sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống sàn.

>> Xem thêm: Cách massage sau sinh giúp giảm đau nhức, giảm mệt mỏi và giảm stress hiệu quả!

Phụ nữ sau sinh thường mẹ cần lưu ý gì khi tập thể dục để đảm bảo an toàn?

Một vài lưu ý mà mẹ cần nhớ trong lúc tập các bài tập sau sinh thường giúp mẹ phục hồi nhanh chóng như:

Chọn trang phục tập luyện thoải mái, tránh trường hợp mặc các trang phục bó, chật gây khó khăn trong quá trình tập.

Luôn bổ sung nước trong quá trình tập luyện để tránh tình trạng mất nước gây hoa mắt, chóng mặt.

Cần dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi bài tập để nhịp tim ổn định tránh tình trạng cao huyết áp.